Разумевање джет-лега и брже враћање у уобичајени ритам

Када ваш унутрашњи сат изгуби синхронизацију

Јет-лег није болест, већ резултат поремећеног унутрашњег сата. Наша тела имају 24-часовни биолошки ритам, познат као циркадијални ритам. Између осталог, он регулише сан, будност, телесну температуру, ослобађање хормона, па чак и варење и метаболизам. Након дугог лета, сат на одредишту се одмах подешава – али унутрашњи сат организма не. У почетку организам наставља да "живи" по времену у земљи порекла. Што више временских зона се пређе, то је та разлика већа и симптоми могу бити израженији. Летења која прелазе више од три временске зоне посебно често доводе до синдрома умора од лета. Путовање према истоку (нпр. Европа → Азија) се генерално сматра захтевнијим него путовање према западу (Европа → Америка), јер се тело лакше прилагођава дужем дану него краћем.

Уобичајени симптоми синдрома временске разлике

Јет-лег утиче на много више од самог сна. Уобичајени симптоми укључују:

• Тешкоће са заспивањем или остајањем у сну
• тешка дневна поспаност
• Тешкоће у концентрисању
• смањене перформансе
• Раздражљивост
• Главобоља
• Губитак апетита или осећај глади у необичним временима
• Проблеми са варењем као што су затвор или пролив

Већина симптома сама нестане у року од неколико дана. Као опште правило, телу је потребан отприлике један дан за сваку пређена временску зону да би се у потпуности прилагодило.

Како ефикасно ублажити синдром разлике у времену

Најважнији "третман" је да што пре прилагодите свој биолошки сат локалном времену. Ово подразумева:

• По доласку, једите и спавајте што пре према локалном времену.
• Искористите природно светло током дана
• једите редовне оброке
• пиј довољно
• Избегавајте алкохол колико год је то могуће.
• Користите кофеин стратешки (не само пре вашег планираног времена за спавање)
• Избегавајте дуге дневне дреме или их ограничите на највише 20–30 минута.

Може бити корисно постепено прилагодити време одласка у кревет и време буђења тако да одговарају времену на вашем одредишту неколико дана пре путовања.

Дневна светлост као природна помоћ

Најјачи покретач нашег унутрашњег сата је дневна светлост. Јарко светло сигнализира мозгу да је време за буђење и помера циклус спавања и будности. У зависности од правца путовања, светлост се може користити на циљани начин:

• Путовање на исток: јутарња дневна светлост вам помаже да се пре раније прилагодите.
• Путовање на запад: Вечерња дневна светлост вам помаже да дуже останете будни.

Управо зато је вредно провести што више времена на отвореном чим стигнете.

Ефикасна употреба мелатонина за борбу против синдрома померености

Мелатонин је сопствени "хормон сна" организма и игра кључну улогу у регулацији циклуса спавања и будности. Истраживања показују да мелатонин може помоћи у смањењу симптома синдрома умора од лета, нарочито при путовању преко пет или више временских зона. Међутим, време примене је кључно: треба га узимати што ближе вашем планираном времену за спавање на одредишту. У Аустрији је мелатонин доступан само на рецепт као лек; такође су доступни и додаци исхрани са ниским дозама. Пошто мелатонин може да ступи у интеракцију са разним лековима – као што су варфарин, флувоксамин или одређени седативи – препоручљиво је да се пре узимања консултујете са фармацеутом.

Уобичајени митови о синдрому временске разлике

“Чаша вина помаже да заспите.”

Иако алкохол често чини да се осећате уморно, он смањује квалитет вашег сна и чак може погоршати ефекте синдрома померања сата.

“Требало би да спавам што дуже могу да бих се опоравио од синдрома разлике у времену.”

Предуго спавање или дуги дневни дремови често одлажу прилагођавање вашег телесног сата.

“Спаваћа пилула решава проблем.”

Иако могу олакшати заспивање, они не ресетирају унутрашњи сат организма и обично нису први избор за самолечење.

“Сви имају исти степен јет-лега.”

Не. Узраст, хронотип ("рани птица" или "ноћна сова"), правац лета и појединачне навике спавања имају значајан утицај на симптоме.

Подршка апотеке Јохан Штраус у Бечу

Поред персонализоване консултације, могу бити препоручљиве различите мере – у зависности од ваше дестинације и евентуалних претходно постојећих стања:

• Мелатонин (узимајући у обзир правну ситуацију и могуће интеракције)
• Запушачи за уши и маске за спавање за бољи ноћни сан
• Носни спрејеви за сув ваздух у кабини
• довољно електролита током дугих путовања и на високим температурама
• Заштита од сунца током првих неколико дана на одмаралишту (индиректно релевантно, јер сунчева светлост помаже унутрашњем сату вашег тела да се прилагоди, али опекотине од сунца стављају додатни терет на организам)

Посебно за људе који редовно узимају лекове, такође је вредно проверити да ли је потребно прилагодити време узимања лекова након промене временске зоне – на пример, у случају инсулина, одређених антидијабетичких лекова или лекова који се узимају у одређено време.

Када је пожељно потражити медицински савет

Умор од разлике у времену обично нестане сам од себе у року од неколико дана. Препоручљиво је потражити медицински савет ако:

• Ако проблеми са спавањем трају дуже од две недеље,
• чак и мале временске разлике могу довести до озбиљног нелагодности,
• трајни дневни умор или потешкоће са концентрацијом се настављају,
• постоји познат поремећај спавања,
• Хроницијe стања или сложени режими лечења захтевају посебна прилагођавања.

Савети за апотеку

Узимање лекова приликом промене временских зона

Имајте у виду следеће у вези са лековима чије је време примене фиксно:

За лекове као што су инсулин, одређени антидијабетички лекови, антиепилептички лекови или имуносупресиви, промена временске зоне може захтевати прилагођавање времена њиховог узимања. Пре путовања у иностранство потражите персонализоване савете у апотеци или код свог изабраног лекара.

Ваздух у кабини и дехидратација

Није све до јет-лега:

Умор, главобоља или сувост слузокоже такође могу бити узроковани ниском влажношћу у авиону и недовољним уносом течности. Уношење довољне количине течности и, по потреби, коришћење умирујућих капи за нос или очи може помоћи.