Jetlag verstehen und schneller wieder im Rhythmus ankommen

Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

Jetlag ist keine Krankheit, sondern die Folge einer gestörten inneren Uhr. Unser Körper besitzt einen biologischen 24-Stunden-Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser steuert unter anderem Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur, Hormonfreisetzung und sogar Verdauung und Stoffwechsel. Nach einem Langstreckenflug stellt sich die Uhr am Reiseziel sofort um – die innere Uhr jedoch nicht. Der Körper “lebt” zunächst noch nach der Zeit des Heimatlandes. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto stärker ist diese Diskrepanz und desto ausgeprägter können die Beschwerden sein. Besonders Flüge über mehr als drei Zeitzonen führen häufig zu Jetlag. Reisen nach Osten (z. B. Europa → Asien) werden meist als belastender empfunden als Reisen nach Westen (Europa → Amerika), da sich der Körper leichter an einen längeren als an einen verkürzten Tag anpasst.

Typische Beschwerden bei Jetlag

Jetlag betrifft weit mehr als nur den Schlaf. Häufig treten auf:

• Einschlaf- oder Durchschlafstörungen
• ausgeprägte Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Appetitlosigkeit oder Hunger zu ungewohnten Zeiten
• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall

Die meisten Beschwerden bessern sich innerhalb weniger Tage von selbst. Als Faustregel benötigt der Körper etwa einen Tag pro überflogener Zeitzone, um sich vollständig anzupassen.

So lässt sich Jetlag wirksam lindern

Die wichtigste “Therapie” besteht darin, die innere Uhr möglichst rasch an die Ortszeit anzupassen. Dazu gehören:

• nach der Ankunft möglichst sofort nach Ortszeit essen und schlafen
• tagsüber möglichst viel Tageslicht nutzen
• regelmäßige Mahlzeiten einhalten
• ausreichend trinken
• Alkohol möglichst vermeiden
• Koffein gezielt einsetzen (nicht kurz vor der geplanten Schlafenszeit)
• lange Tagschläfchen vermeiden oder auf maximal 20–30 Minuten begrenzen

Bereits einige Tage vor einer Reise kann es hilfreich sein, Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise an die Zielzeit anzupassen.

Tageslicht als natürlicher Helfer

Der stärkste Taktgeber unserer inneren Uhr ist Tageslicht. Helles Licht signalisiert dem Gehirn, wach zu werden und verschiebt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Je nach Reiserichtung kann Licht gezielt genutzt werden:

• Reise nach Osten: Morgendliches Tageslicht unterstützt die frühere Anpassung.
• Reise nach Westen: Abendliches Tageslicht hilft, länger wach zu bleiben.

Gerade deshalb lohnt es sich, nach der Ankunft möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen.

Melatonin bei Jetlag sinnvoll einsetzen

Melatonin ist das körpereigene “Schlafhormon” und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Studien zeigen, dass Melatonin insbesondere bei Reisen über fünf oder mehr Zeitzonen die Jetlag-Beschwerden reduzieren kann. Entscheidend ist jedoch der richtige Einnahmezeitpunkt: Es sollte möglichst nahe der gewünschten Schlafenszeit am Reiseziel eingenommen werden. In Österreich ist Melatonin als Arzneimittel rezeptpflichtig, daneben sind niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Da Melatonin Wechselwirkungen mit verschiedenen Arzneimitteln haben kann – etwa mit Warfarin, Fluvoxamin oder bestimmten Beruhigungsmitteln – empfiehlt sich vor der Einnahme eine individuelle Beratung in der Apotheke.

Häufige Mythen über Jetlag

“Ein Glas Wein hilft beim Einschlafen.”

Alkohol macht zwar häufig müde, verschlechtert jedoch die Schlafqualität und kann Jetlag sogar verstärken.

“Ich sollte möglichst lange schlafen, um den Jetlag auszuschlafen.”

Zu langes Schlafen oder lange Tagschläfchen verzögern oft die Anpassung der inneren Uhr.

“Schlaftabletten lösen das Problem.”

Sie können zwar das Einschlafen erleichtern, stellen die innere Uhr jedoch nicht um und sind für die Selbstmedikation meist nicht die erste Wahl.

“Jeder bekommt gleich starken Jetlag.”

Nein. Alter, Chronotyp (“Frühaufsteher” oder “Nachteule”), Flugrichtung und individuelle Schlafgewohnheiten beeinflussen die Beschwerden erheblich.

Unterstützung aus der Johann Strauss Apotheke Wien

Neben einer individuellen Beratung können – je nach Reiseziel und Vorerkrankungen – unterschiedliche Maßnahmen sinnvoll sein:

• Melatonin (unter Berücksichtigung der rechtlichen Situation und möglicher Wechselwirkungen)
• Ohrstöpsel und Schlafmasken für bessere Schlafbedingungen
• Nasensprays bei trockener Kabinenluft
• ausreichend Elektrolyte bei langen Reisen und hohen Temperaturen
• Sonnenschutz für die ersten Tage am Urlaubsort (indirekt relevant, da Sonnenlicht die Anpassung der inneren Uhr unterstützt, Sonnenbrand jedoch zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet)

Gerade bei Menschen mit regelmäßig eingenommenen Medikamenten kann außerdem überprüft werden, ob sich Einnahmezeitpunkte nach einem Zeitzonenwechsel anpassen sollten – beispielsweise bei Insulin, bestimmten Antidiabetika oder Arzneimitteln, die zu festen Uhrzeiten eingenommen werden.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Jetlag bessert sich normalerweise innerhalb weniger Tage von selbst. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn:

• Schlafstörungen länger als zwei Wochen bestehen,
• bereits geringe Zeitverschiebungen zu starken Beschwerden führen,
• erhebliche Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsstörungen anhalten,
• eine bekannte Schlafstörung vorliegt,
• chronische Erkrankungen oder komplexe Medikamententherapien besondere Anpassungen erfordern.

Apotheken-Tipps

Medikamenteneinnahme bei Zeitzonenwechsel

Achtung bei Arzneimitteln mit festen Einnahmezeiten:

Bei Medikamenten wie Insulin, bestimmten Antidiabetika, Antiepileptika oder Immunsuppressiva kann ein Zeitzonenwechsel Anpassungen der Einnahmezeit erforderlich machen. Lassen Sie sich vor einer Fernreise individuell in Ihrer Apotheke oder Arztpraxis beraten.

Kabinenluft und Dehydratation

Nicht alles ist Jetlag:

Müdigkeit, Kopfschmerzen oder trockene Schleimhäute können auch durch die geringe Luftfeuchtigkeit im Flugzeug und eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr entstehen. Ausreichendes Trinken und gegebenenfalls pflegende Nasen- oder Augentropfen können hier sinnvoll sein.